Visuotinai pripažįstama, kad rūkymas yra tik blogas įprotis, tačiau iš tikrųjų priklausomybė nuo tabako yra liga, kuri net turi paskyrimą: F17. Kiekvienas penktas pasaulyje yra rūkalius.
Priklausomybė reiškia ne tik nuolatinį nikotino papildymą, bet ir ritualus: eikite į dūmų pertrauką, paimkite cigaretę kartu su taure vyno, pataikykite save į kelnes, ieškodami žiebtuvėlio. Visa tai yra įprasti nerviniai keliai, kuriuos kūnas nėra tik pertraukiamas, kai žmogus meta rūkyti. Todėl svarbu atsikratyti tiek fizinės, tiek psichologinės priklausomybės.
Medžiagą patikrino įrodymais pagrįstas narkologas, psichoterapeutas, kognityvinis-elgesio terapeutas.
Kodėl jums reikia nedelsiant mesti rūkyti
Remiantis statistika, 2017 m. Daugiau nei 8 milijonai žmonių visame pasaulyje mirė nuo ligų, susijusių su tabako dūmais, iš kurių 1,2 milijono iš pasyvaus tabako vartojimo.
Palyginimui: Covidid-19 epidemijos metu dėl ligos mirė 2,1 mln. Žmonių. Tuo pačiu metu, kai nuo rūkymo mirtis nuo rūkymo, tai sudaro 30 pacientų, kenčiančių nuo ligų, susijusių su šiuo įpročiu. Kenksmingos medžiagos išprovokuoja daugiau nei 15 vėžio rūšių, širdies ir kraujagyslių ligų, lėtinės obstrukcinės plaučių ligos vystymąsi.
Tabako dūmai, kuriuos sudaro 4000 cheminių junginių, susilpnina imuninę sistemą ir todėl neigiamai veikia visus kūno organus. Tai gali išprovokuoti nevaisingumą ir impotenciją, taip pat neigiamai paveikti spermos kokybę, kuri vėliau gali sukelti įgimtus embriono defektus. Rūkymas taip pat susilpnina kaulus ir dantis, todėl jie tampa trapesni, išprovokuoja reumatoidinio artrito, 2 tipo diabeto, virškinimo trakto ligų, įskaitant opą, vystymąsi.
Kai tik žmogus mesti rūkyti, kūnas pradeda akimirksniu atsigauti. Po dienos kraujospūdis normalizuojasi ir pagerėja kraujotaka, po dviejų dienų žmogus išskiria skonį ir kvepia geriau, o po mėnesio plaučių sienos yra regeneruojamos.
Šiuolaikiniai būdai mesti rūkyti
Yra keli rūkymo atmetimo būdai, kurie padeda išlikti sunkiausiomis pirmomis dienomis. Jie bus veiksmingi tik tuo atveju, jei asmuo turi motyvaciją susidoroti su priklausomybe.
Nicotin -ubcituging terapija
Gipsas, inhaliatoriai ir kramtomosios gumos, kuriose yra nikotino, pristato jį į jūsų kūną daug taupiau nei cigaretės.
Argumentai: Jie padeda sklandžiai atsikratyti priklausomybės, palaipsniui mažindami dozę ir neatskleidžiant kūno šoko.
Trūkumai: Jie neatsisako „rūkaliaus ritualo“, kai žmogus yra įpratęs pasiimti cigaretę po kavos ar per pertrauką darbe.
Alleno Carra knygos
Šis metodas nėra tam tikrų veiksmų draudimas, o kuriant motyvaciją. Allenas Carras, kuris kadaise rūkė keletą pakuočių per dieną, ir tada tapo vienu iš pirmaujančių Britanijos ir pasaulio ekspertų, atsisakiusių rūkymo ir kitų priklausomybių, nuosekliai paaiškina ne tik tuos trūkumus, susijusius su sveikata, bet ir kitais, kurie yra susiję su psichologija. Visų pirma, jis nurodo pakeisti „Aš mėgstu rūkyti / aš priklausau nuo rūkymo“, atkreipdamas skaitytojo dėmesį į tai, kad priklausomybė yra silpnumas.
Argumentai: Allenas Carras pamažu paruošia skaitytoją pokyčiams. Taigi, pavyzdžiui, jis sako, kad galite rūkyti skaitydami jo knygą, tačiau reikia sustoti iškart po to, kai paskutinis puslapis yra apverstas aukštyn kojomis.
Trūkumai: Žmogus gali ilgą laiką ištempti skaitymą, tam tikru momentu mesti knygą arba tiesiog nesilaikyti autoriaus nurodymų.
Meditacija
Tai gali būti pagalbinė praktika streso sąlygomis, jei atmeta rūkymą. Įrodyta, kad po kelių valandų užsiėmimų žmonės nusiramina, jie turi savarankišką kontrolę ir pakyla jų nuotaika.
Argumentai: Padeda negalvoti apie tabaką. Sumažina norą rūkyti cigaretę.
Trūkumai: Reikalauja reguliarumo.
Hipnozė
Svarbiausias pasiruošimo dalykas yra noras. Žmonės, kurie atveža savo artimuosius, paprastai įgauna priešingą efektą. Žmogus nesigilina į gydytojo nustatymus, tačiau, priešingai, po procedūros, kuri puikuojasi, kad niekas jo neažiūri.
Argumentai: Jei hipnozė sėkmingai praeina, galite labai greitai atsikratyti įpročio.
Trūkumai: Kol kas nėra mokslinių duomenų, kad hipnoterapija yra geriausia ir 100% efektyvus būdas mesti rūkyti.
Kognityvinė-elgesio psichoterapija
Psichoterapija yra kuriama darbe su asocialiomis mintimis ir neracionaliais paciento įsitikinimais. Pvz., Tai: „Norėdami palengvinti stresą, aš tikrai turiu rūkyti“, „kalbėtis rūkymo komandoje ir tuo pat metu jo nerūkyti“, „Labai sunku mesti rūkyti, ir aš negaliu to padaryti“.
Šis metodas duoda puikių rezultatų kartu su nikotinu, kurį sukelia terapija, kai kurie ekspertai taip pat naudoja hipnozę.
Argumentai: Asmuo turi palaikymą ir „dirigentą“, kuris išves jį iš pasitraukimo valstybių.
Trūkumai: Kaina. Tačiau tai atsipirks taupant cigaretėms.
Elektroninės cigaretės nepadės
Dažnai bandydami sumažinti priklausomybę nuo nikotino, žmonės pereina į elektronines cigaretes. Deja, kaip rodo naujausi tyrimai, tai toli gražu nėra nekenksmingas įrenginys. Tokie prietaisai palaiko elgesio ritualumą ir juose yra nikotino.
Kas neatpažįsta elektroninių cigarečių kaip nikotino, sukeliančios terapijos priemonę.
Mokslinė ir greita medicina taip pat abejojo akupunktūra. Šis metodas yra tas, kad adatos yra įvestos po oda, palengvinančia simptomus, kuriuos sukelia panaikinimo sindromas. Tiems, kuriems toks procesas gali atrodyti nemaloniai, yra modeliavimo adatų, kurios neužsidaro audiniuose. Remiantis klinikiniais tyrimais, tokia terapija nepateikia tinkamo rezultato.
Tai vis dar nepadeda mesti rūkyti
Rūkymo mišiniuose dažnai yra tabako ir kitų kenksmingų medžiagų. Homeopatinė pagalba taip pat kelia klausimų. Iki šiol nėra patikimų tyrimų šia tema, ar naturopatija padeda.
Ką reikia žinoti prieš mesti rūkyti
Anot Europos socialinės psichologijos žurnalo, naujų įpročių formavimasis trunka nuo 18 iki 254 dienų. Viskas priklauso nuo neuronų amžiaus ir sugebėjimo kurti naujus būdus. Tiesą sakant, jie mėgsta bėgti jau keliais keliais, būtent dėl to mums taip sunku atsisveikinti su įprastu elgesio būdu.
Tačiau įmanoma apgauti savo smegenis priklausomybe nuo nikotino.
Kaip mesti rūkyti
- Paskirkite sau pasimatymą, kai atleidžiate su tabaku. Likus dviem savaitėms iki valandos, ICS gali pradėti ruoštis. Pavyzdžiui, ryte ir kavos atsisakykite ritualinių cigarečių. Prasminga sekti tai, kokias akimirkas rūkote, nes jūs to tikrai norite, o kai tai tik įprotis - pasivaikščioti, vairuoti, po mėgstama daina, po valgymo. Visi šie modeliai turi būti sulaužyti vienas po kito.
- Pasakyk visiems. Solidžiame sprendime patartina pranešti visiems draugams ir pažįstamiems. Tai įmanoma per socialinius tinklus. Jei daugelis žmonių žino, ko jūs atsisakėte, jums bus sunkiau jiems pripažinti, kad negalėjote to padaryti.
- Nustatykite tikslą. Pirmiausia galite pasakyti sau, kad savaitę nerūkote. Sunkiausias dalykas bus trečioji diena be nikotino, kai jo kiekis kraujyje bus sumažintas. Būtent šiuo laikotarpiu žmogus pradeda patirti atšaukimo sindromą, kurį lydi dirglumas, galvos skausmas ir padidėjęs apetitas. Šią dieną galite iš anksto pasiruošti ir sugalvoti, ką atitraukti save. Gali padėti atpalaiduojanti praktika. Praėjus pirmajam „sulaužymui“, turite nustatyti sau antrą tikslą. Pvz., Išlaikykite dešimt dienų. Ir taip palaipsniui judėkite link tikslo.
- Paimk rankas. Tai padės nutraukti įpročio ritualą. Patartina turėti tam tikrą daiktą, pavyzdžiui, suktuką ar pieštuką. Puikus sprendimas yra galvosūkis už 1000 vienetų ar galvosūkio.
- Būkite pasirengę pakeisti priklausomybes. Paprasčiausias pasirinkimas yra valgyti daugiau. Štai kodėl, atsisakydami cigarečių, kai kurie priauga svorio. Laikui bėgant galios procesas normalizuojamas, o papildomi svarai išeis. Šiuo laikotarpiu geriausia turėti po ranka butelį vandens ar žemų užkandžių, tokių kaip susmulkintos daržovės ir vaisiai. Kaip įpročio pakeitimą, turėtumėte aktyviau įsitraukti į savo kūną, pavyzdžiui, praktikuoti jogą ar bėgti.
- Negalima gąsdinti. Jūs kovojate ne tik su įpročiu, bet ir dėl priklausomybės. Tai liga, kurią ne taip lengva laimėti savarankiškai. Taigi, jei rūkėte cigaretę, svarbu pagirti save už tai, kad taip ilgai tęsiate, ir išsikelti sau kitą tikslą.
Paraiškos mesti rūkyti
Tiems, kuriems sunku susitvarkyti savarankiškai, yra programų, padedančių išgyventi šį laikotarpį. Daugelis jų yra pagrįsti motyvacija. Turite nurodyti, kiek cigarečių dingsta iš jūsų pakuotės per dieną, data, kai ketinate išvykti, ir tada - žiūrėkite į programą kiekvieną kartą, kai norite vilkti. Čia laikas ir pinigai, kurių neišleidote. Pvz., Jei rūkote pakuotę per dieną ir tai kainuoja 1,3 USD, tada metinės santaupos bus maždaug 530 USD.
Bet svarbiausia, kad programa parodys, kas vyksta jūsų kūnui. Taigi, jau po šešių valandų, prasidės plaučių valymo procesas, o po dešimties kūno kraujyje atsikratys pusės nikotino ir anglies oksido.
Programa, sukurta remiantis kognityvinės ir elgesio terapijos metodais, palaipsniui padės tiems, kurie nori atsisakyti cigarečių. Pagrindinė užduotis yra padėti kontroliuoti jūsų veiksmus. Užuot privertęs jus iškart mesti rūkyti, programa siūlo nustatyti tikslus, pavyzdžiui, rūkyti tris cigaretes per dieną. Atlikę užduotį, sužinosite, kiek pinigų sutaupė, kiek jų gyvenimo mėnesių grįžo.
Yra programa 222 dienas. Žaidime, kuris buvo sukurtas kartu su vėžio ligų prevencijos centru, asmuo kiekvieną dieną atidaro naujus lygius ir gauna motyvacinius pranešimus.
Specialistų komentarai
„Kalbant apie priklausomybę nuo nikotino, galime drąsiai pasakyti, kad dažnai galite mesti rūkyti. Mano praktikoje buvo atvejų kad jis nustato save.
Jei nerimą keliantis komponentas prisijungs prie abstinencijos sindromo, tiek gydymo vaistais (pakaitinė nikotino terapija, nei anksiolitics), tiek normalūs kognityvinės-elgesio terapijos ar motyvacinių konsultacijų trukmės protokolai.
Gera pagalba čia bus dialektinė ir elgesio terapija, kuri savo arsenale turi daug savipagalbos įgūdžių tiek su nerimu, tiek dėl nuotaikos svyravimų.
Jei terapija atliekama teisingai, tada vienos priklausomybės į kitą „tekėti“ rizika yra minimali. Padidėjęs apetitas per pirmąsias akimirkas po to, kai atsisakė tabako, reikia ramiai gydyti, tai yra normali kūno reakcija. “
„Mūsų kultūroje rūkymas dažnai traktuojamas kaip įprotis, turintis blogą reputaciją. Žmonės, kurie negali atsisakyti tabako, laiko juos silpnais, nesugebėdami priversti savęs pasikeisti net ir grasindami žalos sveikatai.
Psichologo požiūriu viskas yra sudėtingiau. Dažnai rūkymo procesas yra tik matomas ledkalnio viršus, kurio povandeninėje dalyje yra koncentruotas pats priklausomybės mechanizmas - tiek psichologinis, tiek cheminis. Ir tiems, kurie nusprendė susieti, greičiausiai, turi susidurti su vienu ir kitu komponentu: jie yra sujungti.
Giliausios įpročių šaknys - paimti cigaretę streso metu - galima suformuoti prieš 1,5 metų. Šiuo laikotarpiu kūdikis, norėdamas sumažinti žadintuvą ir atsipalaiduoti, pavyzdžiui, nesant motinos, pradeda čiulpti manekeną ar pirštą.
Rūkymas gali patenkinti įvairius poreikius. Be to, toli gražu ne visada žmogus sugeba juos atpažinti, nes jie ne tik nusivylė, bet ir buvo pakitusi į nesąmonę.
Tuo atveju, kai asmuo metė rūkyti priimtu sprendimu, simptomas gali pasikeisti ta kryptimi, kai galite atleisti neaiškią, nesąmoningą įtampą ir rasti simbolinę paramą kitu būdu. Dažnai ši parama tampa maistu, labiausiai prieinama ir individualiai tinkama vienos priklausomybės nuo kito pakeitimo forma. Žmonės pasąmoningai tai suvokia kaip priklausymo ir meilės simbolį. Dažnai vietoj emocinio artumo, kiti siūlo maistą kaip vienintelę priežiūros pasireiškimo formą. Priėmę vyresniųjų elgesį, jau užaugę vaikai išlaiko ištikimybę tokiam aš “. Tačiau tokiu būdu žmogus vėl atsiduria savo poreikių ledkalnio viršuje.
Sąmoningumo praktika, skirta suprasti ir jaustis apie save, jų poreikius ir motyvus, jų kūną, padės tai išsiaiškinti. Pavyzdžiui, psichoterapija, joga, meditacija. Patenkindamas savo tikruosius poreikius, žmogus yra gana pajėgus pamiršti, kai jis truko cigaretę burnoje. “